얼마전에 나쁜 습관을 고치는 내용의 교양 프로그램을 봤습니다.
KBS 신년기획 네트워크 특선 습관 2부작 - 1부 마음의 밧줄을 끊어라
누구나 고치고 싶은 나쁜 습관이 있기 마련이지만 '올해는 담배를 끊어야지!'하는 결심처럼 연초이기에 관심있게 봤습니다. 나쁜 습관을 고치려 시도했으나 실패하는 경우 '의지력이 약한가봐!'라고 포기해버리기 쉬운데 조금이나마 도움이 되는 방법을 제시하는 것 같습니다.
내용 중 '행동 고리 끊기'와 '기록하기'가 나쁜 습관을 고치는 포인트인 것 같습니다.
행동 고리 끊기
'식후땡'이라고 식사 후 담배를 피운다. 술 마실때 담배를 피우게 된다. 이처럼 습관을 유발하는 여러가지 선행 자극이 있기 마련이다. 또 습관은 그것이 나쁜 행동이라도 생활 속에서 나에게 어떤 기능을 하기 때문에 반복하게 된다. 식사 후 흡연은 마음의 안정을 가져온다거나 포만감을 덜게 한다는 생각처럼 말이다.
선행 자극 >> 문제 행동 >> 기능(만족)
위와 같이 습관의 패턴을 파악한 후 그 연결고리를 끊는 것이 중요하다.
여러가지 선행 자극 줄이거나 피하도록 한다.
나쁜 습관으로 얻는 생활 속의 기능을 좋은 행동으로 얻을 수 있도록 대체 행동을 찾아본다.
이것이 쉽지 않을 때는 패턴의 연결고리를 끊기 위해 문제 행동 전.후에 다른 행동을 끼워넣는다. 예를 들어
- 흡연 시 꼭 밖에 나가서 피운다.(흡연가능한 실내라도)
- 흡연 전에 기지개같은 스트레칭을 1분여동안 한다.
- 흡연 후에는 바로 양치하도록 한다.
등의 어렵지 않고 지킬 수 있는 행동을 끼워넣음으로써 선행 자극과 기능 사이 연결고리를 약하게 만든다. 이같은 작은 행동을 기존습관에 접목시켜 하나의 습관처럼 자리잡게 하고 그 문제 행동이 번거롭고 불편하게 느끼도록 한다. 또 정도에 따라 순차적으로 끼워넣는 행동을 늘려나감으로 그 빈도를 낮출 수 있도록 한다.
기록하기
문제 행동을 얼마나 줄일 것인지 기준을 정하고 문제 행동을 했을 경우 기록하도록 한다. 기록하기 또한 '끼워넣기행동'과 같은 역할도 하지만 자기 관찰과 피드백에 중요한 근거가 되는 요소이다. 되도록 시간대별 자극하는 환경들을 알 수 있도록 작성하는 좋으며 기간을 정해 자기 반성과 피드백에 활용하는 것이 중요하다.
저도 올해는 금연하려고 나름 위 방법대로 하고 있습니다. 담배를 끊으려면 아예 확 끊어야 되다는 말이 있는데 그건 정말 독한 사람들한테 통하는 말이고 저한테 해당이 안되는 것 같습니다. 위 같은 방법으로 조금씩 끊어보려구요. 월욜부터 시작했는데 하루 하루 메모한 거 보니까 이전보다는 확 줄었습니다.
얼마 전 '성인 흡연율 증가‥남성 43.1, 여성 3.9%'라는 뉴스에 흡연 이유가 "습관이 돼서"라는 응답이 59% 1위였습니다. 2010년 조금밖에 안 지났습니다. 흡연이든 다른 나쁜 습관이든 포기하지 말고 고쳐보자구요~